Yogini yoga: Et gravidyogaprogram til dig og barnet i din mave

Artiklen er skrevet af Trine Hedegaard fra Yogini yoga i København

Med gravidyogaens enkle og virksomme værktøjer kan du styrke kroppen, forstærke kontakten mellem dig og babyen i maven og forberede dig både fysisk og mentalt til fødslen. Få her en guide til lindrende og lette yogaøvelser.

OM GRAVIDYOGA:
Under graviditeten sker der så meget nyt i kroppen, at det kan være svært at følge med. Du kan derfor med fordel lave yoga for gravide, som er fødselsforberedelse for både krop og sind. Gravidyogaens simple øvelser forstærker båndet mellem dig og baby i maven, virker hormonbalancerende og er samtidig effektiv og blid træning, som giver dig et tiltrængt pusterum.

Gravidyoga tager naturligvis højde for din gravide krop. Og det er meget vigtigt, at det ikke gør ondt – det skal derimod være rart og afslappende. Yogaøvelserne har også en lindrende og opbyggende effekt. En ekstra bonus er, at det hele kan udføres hjemme hos dig selv.

GRAVIDYOGA ER FOR DIG, DER ØNSKER AT:
– Styrke din gravide krop på en sikker måde, så du kan være stærk og i form til fødslen.
– Lindre de mest almindelige graviditetsgener som smerter i bækken, lænd og ryg.
– Forbedre din kropsholdning for en optimal placering af dit barn i livmoderen til fødslen.

SÅDAN GØR DU:
Lad din yogastund være en selvforkælelses-pause, hvor du tager en pause i fred og ro. Øvelserne tager cirka 10-20 minutter. Start med at læse alle øvelserne igennem, inden du går i gang og hav tålmodighed med dig selv.
DU SKAL BRUGE:
Behageligt og løstsiddende tøj
Et skridsikkert underlag
En pude eller et tæppe
Ro – sluk for alle forstyrrende apparater

6 ØVELSER, DU KAN LAVE DERHJEMME
Oplev en yogastund, der gør godt for både dig og dit barn i maven. Øvelserne laves i rækkefølge.

1: ÅNDEDRÆTSOPMÆRKSOMHED

yoginiyoga.dk

– Sæt dig til rette på en pude med bøjede ben. Luk øjnene og stræk ryggen, så du sidder med en rank holdning.
– Træk skuldrene tilbage. Slap af i hele ansigtet.
– Læg hænderne på maven med kontakt ind til dit barn. Langsomt begynder du at forlænge vejrtrækningen, indtil du mærker, at maven ekspanderer let ud i håndfladerne på indåndingen og trækker sig let tilbage på udåndingen.
– Træk vejret sammen med dit barn. Når du trækker vejret dybt ned i maven, kommer der mere ilt til babyen, og du bliver mere nærværende.

2: SUFI-CIRKLER

yoginiyoga.dk


– Placer håndfladerne rundt om knæene og begynd at bevæge overkroppen i store cirklende bevægelser med urets retning. Cirkl frem på indånding og tilbage på udånding. På indånding åben brystet op og stik hagen frem, på udånding rund ryggen tilbage og træk hagen let ned mod brystet.
– Når du har lavet 8 omgange, begynder du at cirkle den modsatte vej. På indånding frem, udånding runder tilbage.

Øvelsen løsner op for spændte muskler i den nedre del af ryggen og indover bagsiden af bækkenet. Lav den sidste omgang, kom ind og sid i midten igen, ret ryggen op, åben brystet og træk skuldrene tilbage. Træk vejret dybt.

3: KAT OG KO

yoginiyoga.dk

– Kom frem på alle fire, placer håndfladerne direkte under skuldrene, spred fingrene godt. Sørg for, at knæene er placeret direkte under hofterne.
– Kig lige frem på indånding, og hold ryggen forholdsvis ret for at beskytte lænden. På udånding rund ryggen godt op, og kig ned mellem knæene med hagen ind til brystet. Kom frem igen på indånding, og fortsæt i dit eget tempo.
– Mærk strækket fra toppen af hovedet og videre ned over bækkenet. Kat og ko er en rigtig god øvelse til at smidiggøre rygsøjlen.

4: SIDESTRÆK

yoginiyoga.dk

Denne øvelse giver en dejlig fornemmelse af at skabe mere plads mellem ribbenene, så du får mere plads til din vejrtrækning.
– Bøj underbenene op under dig, så numsen hviler mod hælene med let afstand mellem knæene
– Hvil venstre hånd ned i underlaget ved siden af dig, og stræk på en indånding højre arm op og ind over hovedet. Sænk armen ned på udånding. Stræk på næste indånding venstre arm op i et sidestræk, og sænk ned på udånding
– Mærk, hvordan du strækker lige til siden og skaber mere plads imellem ribbenene.
– Fortsæt 3-5 gange til hver side i din egen rytme.

5: VE-UDENHOLDENHEDS-ØVELSE

yoginiyoga.dk/

– Sid på en pude og sæt en alarm på 3 minutter. Stræk armene ud til siden. Lad håndfladerne vende nedad med spredte fingre. Luk øjnene, mens du begynder at bevæge armene op og ned som store vingeslag i et roligt tempo.
– Lyt til din vejrtrækning, og lad den bære dig igennem veen med dybe ind- og udåndinger.
– Du kan når som helst tage en pause og hvile hænderne på knæene, men hold fokus indad.
– Når alarmen bipper, så kom til ro med armene strakt ud til siderne.
– Tag en dyb indånding gennem næsen, og pust ud gennem munden. Slap af i armene.
– Sid med lukkede øjne. Hold fokus ind i dig selv og find tilbage til den dybe vejrtrækningsrytme – ind og ud gennem næsen. Åbn øjnene, og løsn godt op i skuldrene.

6: BABY-MEDITATION

yoginiyoga.dk

– Sæt dig i en behagelig stilling. Slap af i skuldrene, og lad armene hvile ind langs kroppens sider med håndfladerne på maven.
– Luk øjnene, og vend opmærksomheden mod dit barn. Træk vejret ned i maven og mediter på, hvor tæt forbundne I allerede er. Husk at tage tid til at nyde det fantastiske, der sker inde i dig lige nu.
– Mediter gerne 3-10 minutter dagligt, så du kommer ned i tempo. Dit barn påvirkes af dine følelser, og når du mediterer bliver du roligere, mere fokuseret og bedre til at håndtere livets gang.

Yogini yoga

NY DVD: Blid gravidyoga på stuegulvet

Et skræddersyet  yogaprogram til dig og barnet i din mave.

Et Gravidyogaprogram for dig, der ønsker at:

  • Styrke din gravide krop på en sikker måde
  • Forberede din krop og dit sind på at føde dit barn
  • Forebygge eller lindre gener, som fx smerter i bækken, lænd og ryg
  • Lære, hvordan du trækker vejret under veerne og samarbejder med fødselsmuskulaturen
  • Få et repertoire af bevægelser og stillinger, som kan hjælpe dig under ve-arbejdet
  • Nyde en rolig yogastund og rette opmærksomheden mod barnet i din mave

Du lærer at anvende yogaens enkle og virksomme værktøjer, så du kan blive både fysisk og mentalt klædt på til fødslen af dit barn.

Dvd’en indeholder:
Langt yogaprogram (ca. 85 min.), Kort yogaprogram (ca. 55 min.), Vejrtrækningsøvelser & babymeditation (ca. 10 min.), Guidet afslapning (ca. 10 min.), Forberedelse til fødslen (ca. 20 min.)

Pris: 229 kroner. Kan købes i webshoppen yoginiyogashop.com

TRINE HEDEGAARD

[/caption]

er internationalt certificeret yoga- og meditationslærer med speciale i yoga for kvinder – herunder fertilitetsyoga, gravidyoga og efterfødselsyoga. Til dagligt driver Trine yogastudiet Yogini i København. Du kan læse mere på: www.yoginiyoga.dk.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *