Uddrag fra bogen “9 Måneder Før – 9 Måneder Efter” af Lotte Arndal, indehaver af Arndal Spa & Fitness
Dit hormonniveau forbliver forhøjet i de første 4-6 uger efter fødslen. Det betyder, at mange af de fysiologiske og morfologiske forandringer af graviditet fortsætter. Dit underliv vil indeholde væske, og det vil tage mindst 6 uger før det er tilbage til normal størrelse. Dine mave- og bækkenmuskler vil være svage pga. belastningen gennem graviditeten, samt fra selve fødslen. Din mavevæg er løs, og yder ingen støtte til din nedre ryg. Du skal derfor vente med at gå i gang.
Dit træningsprogram de første 8 uger efter fødslen skal udelukkende bestå af knibeøvelser, samt gåture med barnevognen. Din krop skal have lov til at komme sig, ovenpå den store belastning som det er at sætte et barn til verden. Nu er det også så naturlig indrettet, at de første 8 uger, går med at vænne sig til rollen som mor, samt at komme ind i en ny rytme i det daglige med den lille ny. Man får ikke sovet så meget som man plejer, og alt ens opmærksomhed er hundred procent rettet mod den lille baby. Det hele hænger sammen i en større sammenhæng, for de 8 uger passer med, at du begynder at føle dig ovenpå med hensyn til dagligdagen, og med hensyn til dit bækken, der i starten føltes meget åbent.
Dit mål de første 8 uger skal være at fremme helingsprocessen ved at udøve genoptrænende øvelser og at få hvile nok. Kraftig træning bør undgås, da det kan skade livmoderne og blæren. Gå først rigtig i gang, når du har fået grøn lys fra din læge, efter du har været til 8 uger tjek. Indtil da, må du ikke træne. Din krop er ikke klar til, at du presser på. Jeg selv var så dum efter 4 uger, at bære et par tunge indkøbsposer op af trappen. Jeg stod nede i gården med barnevogn og 4 store indkøbsposer, og tænkte ved mig selv: ”Nå ja, jeg nøjes med at gå to gange” (dum som jeg var). Med det samme jeg kom ind i lejligheden efter anden runde, kunne jeg mærke, at det absolut ikke føltes godt i min bækkenbund. Jeg skulle tisse, og havde svært ved at holde mig. Ugen efter var jeg til kontrol hos fysioterapeut og uroterapeut Birthe Bonde, der kunne fortælle mig, at min blære havde fået et pres, og at de sener som blærerne hænger i, var mobile. Der kan du tro, jeg fik respekt. Det tager den tid det tager, førend underlivet er tilbage til før-niveauet, og det betaler sig så absolut ikke, ikke at give det tid. Tværdigt mod vil det sætte dig tilbage.
Så snart du føler dig klar, alt afhængig af hvordan din fødsel er gået, så begynd at gå lidt rundt. Bevægelse vil minimerer dit muskelstab, øge din cirkulationen og fremmer helingsprocessen. Sæt langsomt tiden op, i takt med at du føler dig bedre tilpas.
Har du fået kejsersnit, vil du være klar til at gå almindeligt rundt efter to uger. I de fleste kejsersnit klippes mavemusklen, som mange faktisk tror, ikke over. Lægen lægger et snit gennem huden og skubber mavemusklen til side for at åbne livmoderen.
Udfør knibeøvelser så snart du kan, og gerne indenfor de første par dage efter fødslen. Knibeøvelserne vil fremme helingsprocessen af bækkenbunden, som er delvis traumatiseret af fødslen. Du må ikke fortvivle, når du føler, at du ikke rigtig kan mærke sammentrækningen. Som jeg har beskrevet tidligere, så er det uundgåeligt ikke at fortvivle lidt, når man laver den første knibeøvelse.
Jeg havde en virkelig god kontakt til min bækkenbund før fødslen. Jeg kunne mærke, når jeg foretog en sammentrækning og en afslapning. Men bagefter Vorherre bevares. Det var som at finde en nål i en høstak. Jeg kunne overhovedet ikke mærke noget. Jeg troede umiddelbart at jeg kneb sammen, men når jeg skulle slappe af og give efter igen, kunne jeg mærke, at jeg rent faktisk overhovedet ikke havde knebet sammen. Så er det, at man godt kan fortvivle lidt, når man føler, at man har gjort alt hvad man kunne. Imidlertid kan jeg berolige dig, for det går meget hurtigt fremad. De første dage er man mere eller mindre følelsesløs, men det hele kommer langsomt tilbage.
Det handler bare om at blive ved, og du vil med sikkerhed kunne mærke en positiv forandring fra dag til dag. Jo før du begynder at arbejde med dine knibeøvelser jo bedre. Det vil få dig til at føle dig bedre tilpas. Min rutine har været at lave et par knibeøvelser under og efter hver amning. Det har virket rigtig godt for mig. Specielt fordi, man sidder stiller og slapper af, når man ammer. På den måde, har man ro til at fokusere på, hvad man føler. Tænk på, at det ikke må kunne ses på dig, at du laver knibeøvelser. Så på den måde, er der ikke andre end dig selv der ved, at du rent faktisk sidder og træner. Du må jo ikke presse benene mod hinanden, hold vejret, eller spænde i ballerne. Oparbejd en rutine, der virker for dig. Det handler om at sætte det i system.
Er det nødvendigt at lave knibeøvelser, hvis man har fået kejsersnit?
Hertil er svaret ja. Selvom om du føder med kejsersnit, skal du stadigvæk træne din bækkenbund. Du har båret rundt på barnet i maven i 9 måneder, hvilket ligesom, hvis du føder normalt, har svækket din bækkenbund.
